Nutrientes imprescindibles

Conocer y, sobre todo, incluir en tu dieta los nutrientes que ayudan a producir y a conservar mejor la densidad ósea te ayudará, sin duda, a reducir el riesgo de que tu esqueleto se debilite con la edad.

El aporte de calcio y magnesio, de vitaminas D y C, así como oligoelementos como el boro, se convierten en nutrientes esenciales para la adecuada formación de hueso desde la etapa prenatal, durante el crecimiento y hasta la adolescencia. Estos nutrientes resultan de importancia vital para prevenir la debilidad ósea. Los individuos que han tomado una ingesta de calcio importante durante toda su vida son menos susceptibles a la osteoporosis y, al parecer, nunca es demasiado tarde.

También son esenciales determinados aminoácidos para conseguir un sistema esquelético estable y para prevenir la descalcificación de los huesos, como por ejemplo los implicados en la producción de colágeno (prolina y lisina). El colágeno forma una red biológica que fortalece el cuerpo y mantiene las células y los tejidos cohesionados. No producir el suficiente puede causar afecciones en los huesos y en las articulaciones, tales como la osteoporosis y el reuma.

La clave, todo en su justa medida

Pero no todos los nutrientes van bien para tus huesos. Algunos, consumidos en exceso, pueden perjudicarte. Toma nota:

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Si tomas más fibra de la cuenta impides una correcta asimilación del calcio en tu organismo.

Fibra: Tomar más de la cuenta puede impedir la absorción de calcio.
Proteínas: Abusar de ellas puede producir aumento de la excreción de calcio por la vía urinaria, e incluso incrementando el consumo de calcio no suele ser suficiente para compensar la ingestión de proteínas en exceso. También es importante el contenido total de proteínas de la dieta, las concentraciones bajas de albúmina en suero afectan de manera negativa al calcio sérico. Las proteínas animales además producen que se elimine demasiado calcio a través de la orina (hipercalciuria), lo que no sucede con la soja.
Cafeína: La relación de la cafeína con la osteoporosis es motivo de discusión. Se sugiere que la ingesta de cafeína en grado moderado tiene pocos efectos perjudiciales en las mujeres jóvenes que consumen calcio en cantidad suficiente, pero en las mujeres ancianas puede tener un efecto dañino.
Ingesta excesiva de vitamina D: Es otro de los factores importantes en la prevención, pero sólo en su consumo en cantidades suficientes. Es decir, una ingesta en exceso puede tener incluso efectos contrarios a los deseados, a parte de las alteraciones renales que se pueden producir. Actualmente se recomienda una ingesta de 440 a 800 UI de vitamina D al día, a través de la dieta o mediante suplementos nutricionales.
Minerales: Parece ser que minerales como el cobre, el zinc y el silicio ayudan a prevenir la pérdida de masa ósea. No ocurre lo mismo con el sodio: en concentraciones puede contribuir a la pérdida de hueso de manera indirecta porque la excreción urinaria de sodio se acompaña de la excreción de calcio.