Alimentos ricos en calcio

La prevención dietética se basa en una correcta administración de calcio que comenzará en la etapa de desarrollo, en la infancia y la adolescencia, para conseguir la cantidad máxima de hueso posible al finalizar el crecimiento.

Los adultos jóvenes necesitan una ingesta de entre 800 y 1.200 mg al día. En las mujeres premenopáusicas las necesidades de calcio aumentan, llegando a entre 1.000 y 1.500 mg al día.

Incluye los siguientes alimentos en tu dieta y estarás aportando a tu organismo una buena dosis de calcio.

Verduras y hortalizas: Espinacas, col rizada, cebolla, berro, cardo, acelga, grelos, brócoli.
Legumbres: Judías blancas, garbanzos, lentejas, soja.
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Las espinacas contienen calcio en abundancia.

Leche y derivados: Leche de vaca entera, semidesnatada, desnatada, leche de vaca en polvo, leche condensada. Queso parmesano, queso fresco de Burgos, queso manchego curado, queso manchego semicurado, queso Roquefort, queso emmental, queso en porciones, queso gallego, queso Gruyère, queso cheddar, queso bleu (azul), queso de bola, queso Cabrales, queso manchego fresco. Yogures (desnatados, enteros), helados.
Pescados, mariscos y crustáceos: Lenguado, besugo, salmón, sardinas (frescas, en salsa de tomate, en aceite), boquerones con espinas, berberechos al natural, mejillones, gambas y camarones, vieira, percebes, pulpo, ostras, langostinos, almejas, chirlas.
Huevos (sobre todo la yema), chocolate con leche, higos secos y todos los frutos secos excepto las castañas.

En periodos carenciales de este mineral, como durante el embarazo, la lactancia y la postmenopausia, se debe evaluar la posibilidad de usar suplementos de calcio (alendronato, difosfonatos, malato o citrato de calcio) para conseguir una dosis adecuada.

Por último, recuerda que, para mantener el hueso activo y conservar su resistencia a la tensión, es importante hacer deporte habitualmente.

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