Trasero perfecto

01. Paso uno de las sentadillas, frontal

En esta galería te vamos a enseñar los mejores ejercicios para conseguir un trasero diez, desde todos sus ángulos. Empezamos con las sentadillas.

02. Paso dos de las sentadillas, frontal

El ejercicio de las sentadillas consiste en flexionar las piernas y supone un trabajo global de esta zona. En la imagen ves una toma frontal del paso dos del ejercicio, que consiste en flexionar las piernas.

03. Paso uno de las sentadillas, lateral

Fíjate también en las tomas laterales de los dos pasos de las sentadillas. Como ves, debes empezar el ejercicio de pie y con las piernas algo separadas. Es importante que, cuando flexiones las piernas, que tu peso recaiga sobre los talones.

04. Paso dos de las sentadillas, lateral

Cuando se hacen sentadillas, es importante controlar la buena postura de la espalda. Debe mantenerse recta y no sobrecargarse. Recuerda que el trabajo muscular lo hacen las piernas.

05. Prensa de piernas, paso uno

Para seguir fortaleciendo los músculos del trasero te recomendamos que trabajes con la prensa de piernas. Empieza con las piernas flexionadas y luego extiéndelas, impulsando el resto de tu cuerpo hacia atrás.

06. Prensa de piernas, paso dos

Aquí tienes el paso dos del ejercicio con la prensa de piernas. Este tipo de actividad puede realizarse en sus versiones vertical, inclinada, etc.. El peso debe recaer en los talones.

07. Estocadas, paso uno

Este nuevo ejercicio, las estocadas, tiene similitudes con las sentadillas. También se empieza de pie e implica la flexión de las piernas, pero cambia en que deberás adelantar una de las piernas en tu posición inicial, como en la imagen.

08. Estocadas, paso dos

El paso dos de las estocadas implica la flexión de las piernas, siguiendo el modelo de la ilustración y siempre con cuidado de no dañar la espalda. Este ejercicio tiene un importante componente de balance y equilibrio.

09. Subidas al banco con mancuernas, paso uno.

Para trabajar tu trasero también puedes optar por las subidas al banco con mancuernas. Recuerda trabajar siempre con pesos y con una altura de escalón que se adapte a tus necesidades. Empieza el ejercicio con un pie sobre el banco.

10. Subidas al banco con mancuernas, paso dos.

El paso dos implica ascender al banco así: la pierna que estaba apoyada en el escalón soportará el peso corporal mientras que deberás alzar la rodilla de la otra hasta la altura de la cadera. Este ejercicio implica ángulos de ejecución más intensos.

11. Abducción de pierna con polea, paso uno.

La abducción de pierna en polea supone un trabajo monoarticular que afecta a la zona lateral de la cadera. Fíjate en la imagen para saber cuál debe ser tu postura inicial para el ejercicio. El paso dos consistirá en alzar lateralmente la pierna.

12. Abducción de pierna con polea, paso dos.

Las repetición e intensidad de los ejercicios variará según tus objetivos. Para fortalecer el trasero, trabaja a intensidad media-alta, en un máximo de 15 series divididas entre 3 y 5 ejercicios. Para mantener, las repeticiones y cargas serán menores.

13. Patada de glúteos, paso uno

Las patadas de glúteos en cuatro apoyos son un clásico de las clases dirigidas. Este ejercicio supone un importante trabajo del glúteo mayor y hay que hacerlo controlando la postura de la zona lumbar.

14. Patada de glúteos, paso dos

El paso dos de las patadas de glúteos implica elevar la pierna, vigilando con no dañarnos la espalda. Deberás trabajar tanto con una pierna como con la otra.

15. Flexión de rodilla, paso uno.

Por último, te proponemos un ejercicio de flexión de rodilla que se realiza con la máquina que aparece en la imagen. Con este ejercicio trabajarás los femorales. Te aconsejamos que lo complementes fortaleciendo también la la zona posterior del muslo.

16. Flexión de rodilla, paso dos

En esta galería te hemos presentado varios ejercicios, pero eso no significa que tengas que hacerlos todos en un mismo día o que sólo debas incluir estas rutinas en tu entrenamiento. Para saber más, consulta nuestro artículo 'Trasero perfecto'.