Ejercicios contra el dolor de espalda

01. Ejercicios de espalda

Trabajando la flexibilidad, la tonificación y la movilidad mejorarás el estado de tu espalda. Para empezar te proponemos el ejercicio del péndulo. Primero, gira la cabeza a un lado, notarás como se estira el cuello.

02. Péndulo

Con el ejercicio del péndulo trabajas la movilidad del cuello. El segundo paso consiste en girar la cabeza hacia el lado opuesto.

03. Péndulo

Para cerrar el ejercicio del péndulo, enderezamos la cabeza para llevarla hacia abajo. No hace falta forzar.

04. Cerrar alas 1

Continúa trabajando la zona superior con un ejercicio de flexibilidad, el de cerrar alas. Para ello, lleva las manos detrás de tu cabeza.

05. Cerrar alas 2

Termina este ejercicio llevando la cabeza al frente ayudándote un poco de las manos. Mejoras la flexibilidad del cuello.

06. Abrir y cerrar brazos 1

La siguiente propuesta es un ejercicio de movilidad: abrir y cerrar brazos. Recuerda que para tus rutinas no hace falta que hagas todos los ejercicios de la galería cada vez. Puedes seleccionar unos pocos.

07. Abrir y cerrar brazos 2

Concluye este ejercicio de movilidad cerrando los brazos. Estarás incidiendo en tu dorso.

08. Brazos arriba y abajo 1

Siguiendo con la movilidad, sube y baja los brazos. Cuando uno está arriba, el otro se queda abajo, tal y como se muestra en esta imagen y en la siguiente.

09. Brazos arriba y abajo 2

Sigue moviendo la zona del dorso y recuerda que con dedicar unos 10 o 15 minutos a estos ejercicios, dos veces por semana, tu espalda ya lo notará.

10. Manos al frente

Uniendo las manos y llevándolas al frente, con la espalda algo arqueada, trabajarás la flexibilidad del torso.

11. Remos con banda elástica 1

Una simple banda elástica te servirá para emular el trabajo de remo. Con las piernas algo separadas y bien ancladas y la espalda recta, sujeta la banda con las muñecas hacia arriba y tira hacia tu zona abdominal.

12. Remos con banda elástica 1

Observa en la imagen a qué altura debes situar las manos cuando tiras hacia ti con la banda, en línea con el codo. La espalda debe estar recta. Con estos ejercicios tonificas el torso.

13. Remo con banda elástica 2

Para este nuevo ejercicio de remo con banda elástica sujeta la banda con las palmas de la mano hacia abajo y ligeramente por debajo de la altura del hombro. Mantén la buena postura: piernas separadas, algo flexionadas y espalda recta.

14. Remo con banda elástica 2

Cierra este ejercicio de tonificación del torso tirando hacia ti de la banda elástica, a la altura de tu pecho.

15. Rotaciones bon bastón 1

Esta nueva serie de ejercicios está pensada para trabajar la zona lumbar. El primero es la rotación de bastón. Es un ejercicio de movilidad y para realizarlo sólo necesitarás la ayuda de un bastón y situarte en la postura que indica la imagen.

16. Rotaciones con bastón 2

Una vez colocado con las piernas separadas, flexionadas y manteniendo la espalda recta, rota cuidadosamente hacia un lado.

17. Rotaciones con bastón 3

Rota luego cuidadosamente hacia el otro lado y recuerda cuando gires acompañar tu movimiento con la cabeza, llevando la mirada atrás, como en la imagen.

18. Hazte una bola 1

Para trabajar la flexibilidad de la zona lumbar te proponemos dos ejercicios. El primero: hazte una bola. Para ello siéntate sobre la esterilla y rodea tus rodillas con los brazos.

19. Hazte una bola 2

Realiza el ejercicio siguiendo los ejemplos que te mostramos.

20. Rodillas al pecho 1

Sigue con el trabajo lumbar tumbándote en la esterilla y llevando las rodillas al pecho. Es importante proteger la espalda, mantenla pegada al suelo.

21. Rodillas al pecho 2

Te mostramos una visión frontal de cómo llevar ambas rodillas al pecho. Pies juntos y brazos ayudando a sujetarlas.

22. Rodillas al pecho 3

El siguiente paso de la esterilla consiste en llevar las rodillas al pecho, pero de una en una. Mantén la espalda pegada al suelo y ayúdate con los brazos.

23. Rodillas al pecho 4

Aquí tienes un plano distinto de cómo llevar la rodilla izquierda hacia el pecho, estirando la zona lumbar.

24. Rodillas al pecho 5

Pasa a trabajar la otra pierna, el mismo ejercicio.

25. Rodillas al pecho 6

Para cuidar tu espalda y evitar el dolor puedes hacer estos ejecicios varias veces por semana, en sesiones de 10 a 15 minutos. Pero recuerda que no tienes por qué hacerlos todos en la misma sesión. Ve cambiando y trabaja tanto la flexibilidad, como la movilidad y también la tonificación.