Participar en una maratón es un reto para cualquiera. Pero si quieres disfrutar al máximo de la experiencia lo mejor es tomarte tu tiempo y entrenar con cabeza. De poco te servirá ponerte a correr las últimas semanas, sin descansar ni un día y recorriendo grandes distancias. Como mucho, para aumentar enormememente tu riesgo de lesionarte.
“Con frecuencia, las lesiones más comunes entre los maratonianos son el resultado de entrenar en exceso o de aumentar la distancia demasiado rápido. Por eso es importante incrementar la velocidad poco a poco y tomarse días de descanso”, afirma la doctora Haemi Choi, especialista en medicina deportiva de la Loyola University (EE.UU.) que, además, tiene previsto correr una maratón el próximo octubre.
Los dolores en la espinilla, las rodillas y la cadera, las torceduras musculares y las fracturas por sobrecarga son las lesiones más comunes entre los maratonianos.
“Con frecuencia, las lesiones más comunes entre los maratonianos son el resultado de entrenar en exceso o de aumentar la distancia demasiado rápido. Por eso es importante incrementar la velocidad poco a poco y tomarse días de descanso”, afirma la doctora Haemi Choi, especialista en medicina deportiva de la Loyola University (EE.UU.) que, además, tiene previsto correr una maratón el próximo octubre.
Comienza a entrenarte con el calzado elegido para la carrera como mínimo tres semanas antes.
Los dolores en la espinilla, las rodillas y la cadera, las torceduras musculares y las fracturas por sobrecarga son las lesiones más comunes entre los maratonianos.
Comer poco y a menudo
La nutrición también juega un papel importante para aumentar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones y otros problemas de salud. “Consumir cantidades pequeñas y equilibradas de comida cada tres o cuatro horas asegura que los niveles de energía soporten las necesidades de entrenamiento”, asegura el doctor Jim Winger, miembro también de la Loyola University.
Es especialmente importante “tomar un pequeño tentempié al menos una o dos horas antes de hacer ejercicio, basado en alimentos con un índice glucémico de bajo a moderado, como los plátanos o las manzanas”, añade la doctora Choi. “Estos alimentos llegan al torrente sanguíneo poco a poco, proporcionando energía al organismo durante más tiempo”.
Es especialmente importante “tomar un pequeño tentempié al menos una o dos horas antes de hacer ejercicio, basado en alimentos con un índice glucémico de bajo a moderado, como los plátanos o las manzanas”, añade la doctora Choi. “Estos alimentos llegan al torrente sanguíneo poco a poco, proporcionando energía al organismo durante más tiempo”.
Nada de estrenar calzado
Por muy buenas que sean las deportivas elegidas para el día de la maratón, si no las has usado antes pueden acabar convirtiéndose en un suplicio. Estrenar calzado puede irritar la piel y causar ampollas. Lo ideal es que comiences a utilizarlas, como mínimo, tres o cuatro semanas antes de la carrera. Unas zapatillas demasiado gastadas tampoco son recomendables.
Por último, duerme ocho horas al día las semanas previas a la carrera e hidrátate lo suficiente.
Fuente: Loyola University
Por último, duerme ocho horas al día las semanas previas a la carrera e hidrátate lo suficiente.
Fuente: Loyola University
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Comentarios
Una maratón son palabras mayores!
Ni que lo digas!
Pero qué bien sienta cuando lo haces!