La menopausia llega, nos guste o no, como un paso más dentro del lento y largo proceso del envejecimiento reproductivo. Supone el cese permanente de la menstruación y tiene consecuencias directas sobre el cuerpo de la mujer. Durante la menopausia aumenta la masa grasa del cuerpo por la disminución de necesidades energéticas. En este artículo te proponemos una rutina de ejercicio específica para este periodo vital.
Lo mejor es que un profesional supervise la evolución de tu entrenamiento.
Sofocos, sudoración, mareos, estados depresivos, tristeza, insomnio, disfunción sexual o dolores artículares son efectos habituales de la menopausia que producen molestias y alteraciones significativas del estilo de vida. A estos y otros síntomas, como la osteoporosis, hay que sumarles los cambios corporales. Durante la menopausia, el gasto de energía se reduce, como también la capacidad de usar y de movilizar los lípidos, lo que lleva a un aumento del tejido adiposo.
El ejercicio muscular regular puede contrarrestar estas variaciones del metabolismo energético ligadas al envejecimiento. Si mantienes una cierta masa muscular, ésta jugará un papel de protección y aumentará la capacidad de los músculos de oxidar lípidos. Piensa que el aumento de peso en la mujer, y sobre todo de masa grasa, está asociado durante la vejez a una mayor mortalidad y morbilidad cardiovascular. La actividad física también juega un importante papel en este sentido, pues mejora los factores de riesgo cardiovascular.
El ejercicio muscular regular puede contrarrestar estas variaciones del metabolismo energético ligadas al envejecimiento. Si mantienes una cierta masa muscular, ésta jugará un papel de protección y aumentará la capacidad de los músculos de oxidar lípidos. Piensa que el aumento de peso en la mujer, y sobre todo de masa grasa, está asociado durante la vejez a una mayor mortalidad y morbilidad cardiovascular. La actividad física también juega un importante papel en este sentido, pues mejora los factores de riesgo cardiovascular.
Tu propio plan de ejercicio, paso por paso
El ejercicio físico puede acompañar la rutina de una persona a lo largo de toda su vida, adaptándose, en cada momento, a sus necesidades. Durante la menopausia también puedes beneficiarte de la práctica de actividad deportiva, sobre todo si cuentas con la supervisión de un profesional del deporte.
Entre las actividades recomendadas están el tenis, el ciclismo, la natación o el jogging
Te presentamos un ejemplo de rutina deportiva pensada específicamente para mujeres en la menopausia. Se considera que en esta etapa resulta efectivo dedicar unas siete horas semanales a la actividad física, y entre las actividades recomendadas están el tenis, el ciclismo, la natación, el jogging, la marcha e incluso el entrenamiento de resistencia. En cualquier caso, queremos recordarte que cada plan de ejercicio debe adaptarse al nivel de quien va a llevarlo a cabo. Una distinción básica implicaría diferenciar entre las mujeres que vienen de una rutina sedentaria (nunca han practicado deporte); las que han realizado cierta actividad física con regularidad (mínimo dos veces por semana) o bien aquellas que han entrenado bajo un cierto rendimiento.
Para el diseño de nuestro plan nos centraremos en el segundo grupo de mujeres y haremos tanto trabajo cardiovascular, para quemar grasa, como trabajo de fortalecimiento de la musculatura, para prevenir problemas articulares y óseos. Dedica 3 días a la semana a hacer las 3 sesiones de ejercicio en que se divide tu plan. Es éste:
Para el diseño de nuestro plan nos centraremos en el segundo grupo de mujeres y haremos tanto trabajo cardiovascular, para quemar grasa, como trabajo de fortalecimiento de la musculatura, para prevenir problemas articulares y óseos. Dedica 3 días a la semana a hacer las 3 sesiones de ejercicio en que se divide tu plan. Es éste:
- Día 1: empieza la primera sesión semanal con trabajo aeróbico. Haz 15 minutos de bicicleta, 10 minutos de remo y 20 minutos de elíptica (a un ritmo adecuado a ti). Para terminar, haz tres ejercicios de abdominales superiores, inferiores y laterales (3 series de cada uno).
- Día 2: tu segunda sesión semanal estará dedicada al trabajo de la zona del pecho, dorsal, trapecio, hombros, bíceps y tríceps. Usa para ello máquinas con poco peso y haz dos series de cada uno, con 12 repeticiones.
- Día 3: para completar el entrenamiento semanal, haz una tercera sesión que estará dedicada a trabajar las piernas. Usa para ello las máquinas, pues éstas marcan siempre el recorrido correcto del movimiento. Haz 12 repeticiones de ejercicios de cuádriceps, isquiotibiales, abductores, aductores y gemelos, por 2 series de cada ejercicio.
Y recuerda empezar cada día haciendo algo de trabajo aeróbico para calentar. Así, a las sesiones 2 y 3 deberás añadir, antes del trabajo muscular, 10 minutos de trabajo aeróbico usando la bici o la elíptica. Para terminar, en todas las sesiones debes dedicar un rato a volver a la calma estirando los músculos que hayas trabajado. Es importante que pidas consejo en tu sala y que un profesional te haga el seguimiento.
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Comentarios
Deporte siermpre!
BUENISIMO PERO EN MI CASO HAGO PILATE,PORQ TENGO UNA HERNIA DE DISCO Y PILATE ,NO HACE REBOTE Y TRAB TODO EL CUERPO, ESTO ES BUENO?
Entre las horas en el trabajo, lo que me llevo a casa y las tareas domésticas, sumado a algún tiempo de dedicación a mi familia, con suerte duermo 6 o 7 horas. Sólo durante vacaciones puedo hacer ejercicio, y algún fin de semana que no tengo trabajo por hacer. Si tengo suerte, y no enfermo, este ritmo puede durar hasta que me jubile, hacia los 70 (como hice media jornada por guarda legal, ahora me tocan más años de vida laboral). Eso sí, gracias al ritmo que llevo, no tengo ningún problema de peso.