Las actividades estáticas, como pasarse horas delante de un ordenador, causan problemas circulatorios, ya que dificultan el retorno de la sangre desde los pies hasta el corazón, de tal forma que generan un escaso abastecimiento de oxígeno y nutrientes a los miembros inferiores y la espalda.
Como consecuencia, se generan contracturas musculares, varices, fatiga y dolor. Además, muchas veces adoptamos posiciones corporales incorrectas que pueden llevar a lesiones más graves, como tendinitis, escoliosis o lumbalgias.
Si a todo esto le sumamos la tensión que provoca el estrés laboral nos encontramos frente a una situación de riesgo para la salud.
Hidrátate en la oficina y aprovecha para moverte yendo a por agua.
Si a todo esto le sumamos la tensión que provoca el estrés laboral nos encontramos frente a una situación de riesgo para la salud.
Cuídate mientras trabajas
Todos sabemos que el ejercicio físico puede ayudarte a mejorar la postura, pues tonifica los músculos para lograr un mejor posicionamiento de tu cuerpo, mueve las articulaciones, aumenta el riego sanguíneo y mejora la circulación, y alivia las tensiones generadas por el estrés. No obstante, al terminar la jornada de trabajo en la oficina se hace muy difícil vestirse de deportista y empezar con la actividad física. Por ello te proponemos integrar la actividad física a tu lugar de trabajo. Será la excusa perfecta para interrumpir las largas horas de posiciones estáticas y para permitir a tu cuerpo mover sus estructuras. Así aliviarás tensiones y evitarás el riesgo de sufrir dolor.
A continuación te sugerimos unos trucos que pueden ayudarte a prevenir riesgos. Empezaremos con algunos consejos simples que podrás adoptar como hábitos. Son pequeños detalles, pero de gran utilidad. Aplícalos y evitarás los molestos síntomas de la pesada jornada laboral:
A continuación te sugerimos unos trucos que pueden ayudarte a prevenir riesgos. Empezaremos con algunos consejos simples que podrás adoptar como hábitos. Son pequeños detalles, pero de gran utilidad. Aplícalos y evitarás los molestos síntomas de la pesada jornada laboral:
- Ponte una alarma cada hora y media para hacer ejercicio. Será una señal que te indicará la necesidad de moverte, ya que a menudo no sabemos cuánto tiempo hace que estamos sentados frente al ordenador sin hacer nada más que mover el ratón.
- Habla personalmente con tus compañeros en lugar de usar el teléfono. Así andarás unos cuantos metros, activando el sistema circulatorio y moviendo las articulaciones. Romperás también la continuidad de tu posición estática y, por si esto fuera poco, reforzarás las relaciones personales. Harás la comunicación más eficiente.
Si trabajas en una oficina, haz pausas para desacartonarte.
- Levántate para ir al baño a lavarte las manos y la cara. Será una ocasión para despejarte y mover tu cuerpo. A veces, estando tanto rato sentados ni siquiera prestamos atención a las ganas de ir al baño o las reprimimos. Hay que dar al cuerpo la opción de evacuar desechos.
- Bebe agua fresca. Es muy importante que estés bien hidratado para mantener un buen rendimiento intelectual. Beber café en exceso no es conveniente. Te recomendamos tomar agua fresca y levantarte cada vez para cogerla de la nevera o de la máquina, así estarás nuevamente en movimiento y estimularás el organismo de forma positiva.
- Un recorrido por las instalaciones de la empresa te oxigenará, y más aún si parte del recorrido lo puedes realizar en el exterior. Date un paseo y aumentarás la captación de oxígeno a través de la respiración, te servirá para despejarte y también recuperarás la vitalidad necesaria para continuar con tus tareas.
- Sube y baja escaleras. Es un ejercicio sencillo y de intensidad media que te ayudará a aumentar la circulación sanguínea en las piernas, favoreciendo el retorno venoso desde los miembros inferiores al corazón.
Ejercicios prácticos
A continuación te enseñaremos ejercicios sencillos de movilidad articular, flexibilidad y respiratorios que puedes realizar en la oficina y que te ayudarán a sobrellevar el estrés y los dolores motivados por la jornada de trabajo.
Dedica 20 minutos diarios a realizar los siguientes ejercicios y te sentirás mejor.
Dedica 20 minutos diarios a realizar los siguientes ejercicios y te sentirás mejor.
Ejercicios de movilidad:
- Realiza círculos con los hombros manteniendo la espalda recta y el cuello relajado.
- Rotación y circuncucción (movimiento en círculos) del cuello, ojos cerrados y espalda recta.
- Circunducción de tobillos hacia derecha e izquierda.
Ejercicios de flexibilidad:
- Cógete la cabeza con las manos y acentúa la flexión del cuello hacia los lados.
- Cógete las manos por detrás e intenta elevarlas hasta el nivel de los hombros.
- Estando de pie, acerca el pecho a las rodillas con los pies apoyados en el suelo.
- Apoya un pie en la silla e inclina el tronco al frente evitando la flexión de las rodillas.
Ejercicios respiratorios:
- Para equilibrar la respiración: Siéntate con la espalda recta, inspira en 4 tiempos y exhala también en 4 tiempos.
- Para relajar: Sentado con la espalda recta, inspira en 2 tiempos y exhala en 4 tiempos.
- Para activar: Sentado con la espalda recta, inspira en 4 tiempos y exhala en 2 tiempos.
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Comentarios
Estoy completamente de acuerdo con este artículo. Los que trabajamos en una oficina a veces nos levantamos con el culo cuadrado, sobre todo los que no fumamos, porque los que fuman, claro, tienen excusa...
Yo soy el mono de feria de la oficina cuando me pongo a estirar la espalda, pero ande yo caliente...
Haces muy bien Paco! A mí me pasa lo mismo con el reposapies casero que me llevé a la oficina, pero no veas la de dolores de espalda que me ahorra!
a mi oficina viene un masajista que nos cobra 20 euros por sesión... la verdad es que ha tenido éxito, aunque nos ve a todos en paños menores...
Qué buena idea lo del masajista en el trabajo! Ojalá en todos los curros ofrecieran este servicio