Hacer deporte después del parto: sigue el ritmo adecuado

Tener un hijo supone un importante cambio metabólico en el cuerpo de la madre. Éste se relaja y se distensiona, por el gran esfuerzo de dar a luz, y tras el parto el organismo queda tan extenuado y agotado que necesita unos días de reposo. No se puede retomar la rutina deportiva sin más, hay que seguir los pasos adecuados.

Dormir y descansar es lo primero que hay que hacer tras el parto, además de permanecer bajo control médico en el hospital para comprobar que todo va bien. Dar a luz supone un cambio radical: la madre pasa de llevar hasta cinco kilos encima (del bebé y la placenta) a no llevarlos, de alimentar a una segunda persona a no hacerlo y de que todo su organismo esté organizado alrededor del niño a ser de nuevo ella su propio centro.

Hay que hacerse a la idea: tras dar a luz es necesario empezar de cero en cuanto a ejercicio se refiere. Si eres una gran aficionada al deporte, ponte freno. Si quieres empezar ahora a cuidarte, toma nota.

En ambos casos hay que empezar con suavidad, pues tras el alta sólo se pueden dar pequeños paseos y hacer un poco natación, de manera progresiva y sin intensidad. Volver a ponerlo todo en su sitio e intentar que el impacto del parto en el cuerpo sea mínimo no es fácil, y requiere paciencia y organización. Tras dar a luz, los ligamentos y músculos del cuerpo tardarán entre cinco y seis meses en recobrar su tono normal. Por eso es peligroso volver a practicar un programa deportivo demasiado rápido.

La mayoría de mujeres no terminan de ver una pérdida real de peso hasta el séptimo mes de trabajo. Por lo tanto, mucha paciencia. Durante las primeras seis semanas deberás conformarte con los paseos y la natación a ritmo suave. A partir de ese momento, y sobre todo después de la visita posnatal, podrás empezar con la recuperación perineal.

La primera zona concreta a trabajar tras el parto es el perineo, cuando hayan pasado unos dos meses del nacimiento. El perineo es la región anatómica correspondiente al piso de la pelvis, conformada por el conjunto de partes blandas que cierran hacia abajo el fondo de la pelvis menor. Es imperativo trabajar la zona. Si no, los músculos del vientre pueden empujar las vísceras hacia abajo y hacer que la vegiga o la parte baja de los intestinos caigan hacia la vagina.

Para trabajar esta región hay que practicar los ejercicios de Kegel, ideados por el doctor Arnold Kegel en los años 40 y que, a través de la contracción del músculo pubocoxígeo, fortalecen los músculos pélvicos. Estos ejercicios se basan en la contracción de los músculos de la vagina durante unos segundos y en su posterior relajación, teniendo que hacer hasta diez repeticiones de esta rutina tres veces al día. Siempre hay que realizarlos con la vejiga vacía y sin sentir molestias ni en el abdomen ni en la espalda y son útiles también para evitar alteraciones comunes como la incontinencia urinaria.

Como ves, la recuperación tras el parto requiere de constancia e implica respetar unos plazos. A las 6 u 8 semanas habrás tonificado el perineo y será el momento de empezar a tonificar los músculos de la cintura, los músculos internos de las piernas y, al final, los abdominales.

En este caso te recomendamos realizar una buena progresión marcada por un preparador físico, que te planifique, para empezar, ejercicios básicos en el suelo y finalmente trabajos con fitballs (o bolas de Pilates) y máquinas. Esta persona te ayudará a determinar en cada momento la intensidad, las repeticiones y las series adecuadas a tus necesidades.

A partir del cuarto mes se puede empezar con los ejercicios cardiovasculares, eso sí, sin impacto. Te recomendamos para este momento el trabajo aeróbico en bicicleta, con la elíptica o, en el campo de las actividades acuáticas, la natación. Sin embargo, la carrera continua aún deberá seguir aparcada un año más.

Sabes qué ejercicio te conviene, ahora toca determinar la cantidad y la intensidad. Nosotros te recomendamos que hagas tres sesiones de trabajo aeróbico a la semana, de media hora cada una, combinando modalidades en una intensidad de entre 130 y 145 latidos por minuto. Cada dos semanas habrá que aumentar el tiempo en cinco minutos hasta llegar a la hora, y este trabajo se mantendrá hasta alcanzar el año tras haber dado a luz, en que ya podrás entrenarte con normalidad y siguiendo tus criterios habituales.

El cuerpo cambia, el peso también puede hacerlo y la celulitis gana terreno tras haber dado a luz. Se acumula tejido adiposo en determinadas zonas del cuerpo, formando nódulos adiposos de grasa, agua y toxina. El trabajo cardiovascular te ayudará a eliminarlos, pero siempre van a quedar marcas en la piel. Por eso se recomiendan las sesiones de masaje manual de rodamiento de la piel, seguidas de masajes linfáticos que activarán la circulación de la sangre en la zona. Recuerda que también puede ir bien el uso de cremas específicas recomendadas por tu médico o farmacéutico para terminar de redondear el trabajo.

Y, por supuesto, tocará vigilar la dieta controlando el consumo de azúcar y de sal. También te vendrá bien beber mucha agua, para obtener la regulación hormonal correcta.

En definitiva, hay que empezar de cero y, aunque el cuerpo pida más intensidad en la actividad física, es importante mentalizarse para respetar las pautas temporales marcadas. Sigue un buen orden de readaptación al ejercicio y cuídate igual que durante el embarazo: sin prisa pero con mucha constancia.