Deportes y formas de entrenar hay muchas, ¿pero cuál es el mejor ejercicio que puede practicarse de forma individual? El periodista Gretchen Reynolds trata de responder a esta pregunta en un interesante artículo de reflexión publicado en The New York Times.
Primero, es importante que el ejercicio que elijamos cumpla con ciertos requisitos. Por ejemplo, que no sea aburrido para nosotros, que no necesite de ejercicios adicionales para reducir el riesgo de lesiones, que podamos practicarlo por nosotros mismos (sin que sea necesario tener siempre al lado a un preparador físico), que no necesitemos dedicar un tiempo excesivo para notar los resultados y que, por supuesto, tenga los máximos beneficios para nuestra salud. Si el deporte elegido no cumple con alguna de estas premisas la posibilidad de no ser constantes y acabar abandonando la rutina se incrementan, según los expertos consultados por Reynolds.
¿Cuál es el tipo de entrenamiento más fiel a estas premisas? Parece ser que el que combina ejercicios de alta y baja intensidad. Martin Gibala, jefe del departamento de quinesiología de la McMaster University en Ontario (Canadá), ha llevado a cabo un interesante estudio al respecto.
Un grupo de participantes se entrenaron durante dos semanas en una bicicleta estática, pedaleando 30 segundos a intensidad máxima, descansando cuatro minutos y repitiendo el pedaleo hasta sumar un total de dos o tres minutos. El otro pedaleaba a un ritmo suave y constante.
Después de dos semanas y de un entrenamiento de menos de 20 minutos los ciclistas del primer grupo aumentaron su capacidad aeróbica mucho más que los que pedalearon sin cambiar el ritmo, aunque estos últimos dedicaron más de 10 horas a entrenarse.
En un segundo estudio Gibala cambió la rutina del ejercicio. Esta vez consistía en pedalear intensamente durante 60 segundos y, a continuación, seguir pedaleando el mismo periodo de tiempo pero de forma suave, repitiendo la rutina 10 veces. Otro grupo de participantes corrieron durante 50 minutos a un ritmo constante.
Aunque en un principio puede parecer duro, según el autor de la investigación los que se entrenaron variando la intensidad del ejercicio se aburrieron menos que los que corrían a un ritmo constante.
Para potenciar aún más el trabajo muscular de este tipo de rutina, Gibala aconseja “subir y bajar escaleras, ya que combina el trabajo de fuerza y el de intensidad variable”.
La mejora de la capacidad aeróbica no es el único beneficio de este tipo de entrenamiento. Estudios previos concluyen que reduce los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, el riesgo de diabetes. Además, también ayuda a adelgazar.
Fuente: The New York Times
Primero, es importante que el ejercicio que elijamos cumpla con ciertos requisitos. Por ejemplo, que no sea aburrido para nosotros, que no necesite de ejercicios adicionales para reducir el riesgo de lesiones, que podamos practicarlo por nosotros mismos (sin que sea necesario tener siempre al lado a un preparador físico), que no necesitemos dedicar un tiempo excesivo para notar los resultados y que, por supuesto, tenga los máximos beneficios para nuestra salud. Si el deporte elegido no cumple con alguna de estas premisas la posibilidad de no ser constantes y acabar abandonando la rutina se incrementan, según los expertos consultados por Reynolds.
Pedalear combinando intensidades es más eficaz que correr sin variar el ritmo.
Un grupo de participantes se entrenaron durante dos semanas en una bicicleta estática, pedaleando 30 segundos a intensidad máxima, descansando cuatro minutos y repitiendo el pedaleo hasta sumar un total de dos o tres minutos. El otro pedaleaba a un ritmo suave y constante.
Después de dos semanas y de un entrenamiento de menos de 20 minutos los ciclistas del primer grupo aumentaron su capacidad aeróbica mucho más que los que pedalearon sin cambiar el ritmo, aunque estos últimos dedicaron más de 10 horas a entrenarse.
En un segundo estudio Gibala cambió la rutina del ejercicio. Esta vez consistía en pedalear intensamente durante 60 segundos y, a continuación, seguir pedaleando el mismo periodo de tiempo pero de forma suave, repitiendo la rutina 10 veces. Otro grupo de participantes corrieron durante 50 minutos a un ritmo constante.
Aunque en un principio puede parecer duro, según el autor de la investigación los que se entrenaron variando la intensidad del ejercicio se aburrieron menos que los que corrían a un ritmo constante.
Para potenciar aún más el trabajo muscular de este tipo de rutina, Gibala aconseja “subir y bajar escaleras, ya que combina el trabajo de fuerza y el de intensidad variable”.
La mejora de la capacidad aeróbica no es el único beneficio de este tipo de entrenamiento. Estudios previos concluyen que reduce los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, el riesgo de diabetes. Además, también ayuda a adelgazar.
Fuente: The New York Times
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