¿Estás listo para correr?

Ya lo has decidido, empiezas a correr. ¡Buena elección! Pero antes, repasa con nosotros algunos aspectos básicos que te ayudarán.
Autor/es: Eduardo García
Actualizado el 11/06/2010
Compartir en:
Facebook Twitter Menéame
Etiquetas
Correr
 
Ves salir a tu vecino cada tarde vestido para correr y siempre piensas lo mismo, “algún día tengo que probarlo”. Y es que hasta ahora lo tuyo ha sido más bien vivir en la inactividad y el sedentarismo. El gusanillo de animarte a hacer deporte nunca ha sido lo bastante fuerte pero, ¿por qué esperar más para empezar? Cada uno tenemos nuestras particularidades pero a todos nos sienta de maravilla cambiar algún viejo hábito e introducir mejoras en nuestra rutina, como la práctica de ejercicio. Sabemos que empezar no es fácil, pero con un poco de voluntad es posible hacerle un hueco al ejercicio en nuestras vidas y beneficiarnos de los efectos positivos que aporta a la salud. Así que decidido, empiezas a correr. ¡Nos alegramos de tu elección! Y para que puedas disfrutar al máximo queremos repasar contigo los aspectos básicos a tener en cuenta antes de comenzar con esta actividad.
Los beneficios del 'footing'
Comenzaremos por darte una dosis de motivación extra, pues el footing es más que una moda pasajera. Éstas son algunas de sus ventajas:
  • Te tranquiliza, algo de agradecer si vives con prisas y estrés.
  • Disminuye la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Correr aumenta tu autoestima.

    Previene y retrasa el desarrollo de hipertensión arterial.
  • Ayuda a controlar el peso, aumentando el uso de las reservas de grasa corporal.
  • Contribuye a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular.
  • Favorece la calidad del sueño.
Aunque la mayor aportación que puede hacerte el footing son las mejoras en el estado de ánimo. El ejercicio te hace aumentar tu autoestima y tu confianza. Además, la liberación de endorfinas produce una sensación de bienestar que te enganchará.

Eso sí, como antes de empezar con cualquier actividad deportiva, y más si eres mayor o llevas mucho tiempo sin practicar ejercicio, te recomendamos que consultes con tu médico. El doctor determinará si sufres alguna dolencia y, si fuera así, te indicaría cuál es la mejor actividad a practicar en tus circunstancias.
Equipación cómoda y barata
Una vez has tomado la decisión de salir a correr, la elección de la vestimenta no debería suponer ninguna complicación. Requisitos básicos: elige prendas cómodas, transpirables y adaptadas a las condiciones climáticas. Como ves, tienes mucha libertad y será el mismo tiempo el que te indique si debes añadir unas gafas, gorra o protector solar a tu equipo o, si por el contrario, lo que te conviene es recurrir a un chubasquero transpirable.

Ya estás vestido, ahora falta calzarte. En el mercado encontrarás zapatillas a precios asequibles. Eso sí, deberán cumplir con unos requisitos mínimos. Dedica un poco de tiempo a elegir un calzado flexible, transpirable y, si es posible, con cámara de aire o sistemas de amortiguación para minimizar los impactos en las articulaciones. También es importante que la suela sea antideslizante, para evitar resbalones indeseados y, sobre todo, fíjate en que tus zapatillas sean cómodas.

Encontrar todas estas cualidades reunidas en unas zapatillas te resultará fácil, pues casi todos los modelos de running las reúnen. Si todavía tienes dudas, seguro que en un centro especializado te asesorarán muy bien, o también puedes acudir a nuestro artículo especializado en calzado deportivo para encontrar más información.
Preparación previa y rutina
Si tu forma física es floja, ¡no te desanimes tras los primeros intentos! Te recomendamos que hagas un simple preacondicionamiento. Para empezar, lo mejor que puedes hacer es, simplemente, caminar. Anda varias veces a la semana de forma vigorosa y, en poco tiempo, la necesidad de correr surgirá sin que te sientas forzado en absoluto.

Recuerda, primero haz caminatas de 15 o 20 minutos unas 3 o 4 veces por semana. Cada semana suma 5 minutos al trabajo a realizar, hasta alcanzar los 45-50 minutos por caminata. Dedica una sesión a la semana a andar vigorosamente, de manera que llegues a recorrer un kilómetro en unos 10 minutos.
¿Cómo saber si estás listo?
Para correr necesitas fuerza, resistencia y flexibilidad. Son los tres factores más importantes, aunque también entran en juego la constancia y la voluntad que pongas para mantener esta actividad en el tiempo. ¿Quieres saber si estás listo para correr? Haz esta prueba: si puedes caminar 3 kilómetros en 30 minutos, estás preparado. Tu objetivo, para lograrlo, consiste en desarrollar una velocidad de desplazamiento superior a la velocidad en la que caminas. Es decir, debes caminar enérgicamente (unos 6km/h) y mantener la velocidad durante los 30 minutos.

Y para que la actividad resulte satisfactoria, será básico que calientes antes de correr (no debes empezar nunca con una intensidad alta), y que hagas estiramientos al terminar (pues te ayudarán a prevenir lesiones y dolores posteriores). Poco a poco, podrás ir convirtiendo las sesiones de running en parte de tu rutina
Alicientes: ruta agradable, música y amigos
Tú mismo irás viendo que no es lo mismo correr entre árboles que entre coches, ni hacerlo sobre cemento que sobre arena. Antes de cada salida, llega el momento de elegir la ruta. Recomendaciones: ¿por qué no intentar que el paisaje resulte agradable? Eso hará tu sesión de entrenamiento más motivadora. Además, elige un terreno y una distancia a recorrer que se adapten a tu nivel de entrenamiento.

Los estiramientos te ayudarán a prevenir lesiones.


Llano o subida, no requieren el mismo esfuerzo por tu parte. También debes pensar en la superficie sobre la que correrás. Arena, cemento, tartán (en las pistas de atletismo), césped... Existen muchos tipos distintos de superficies, pero no todas son iguales para el cuerpo. Conviene evitar impactos bruscos, por tanto te recomendamos que no corras demasiado sobre cemento y que busques zonas con tierra o césped.

Tras elegir la ruta, puedes seguir diseñando una sesión a tu gusto. Si no te queda otro remedio que correr en solitario, o te gusta hacerlo así, puedes amenizar tu recorrido con algo de música.

Pero, si tienes ocasión, seguro que te resulta de lo más estimulante compartir la experiencia con otro compañero. ¿Ventajas? El compromiso con otra persona te ayudará a vencer la pereza, y la distracción de correr acompañado hará que notes menos el cansancio, las molestias o el dolor. Además, podrás compartir con esa persona las progresiones y las mejoras.
Sigue tu evolución
Otro aliciente que puede motivarte a correr es constatar los resultados. Una buena manera de hacer un seguimiento de tus mejoras es anotando ciertos parámetros antes de empezar a correr e irlos comparando con los nuevos valores que surgirán a lo largo de las sesiones. Algunas ideas: toma nota de tu peso (aunque al principio puede ser que éste suba debido al aumento de masa muscular), el peso ideal, la distancia recorrida, el tiempo invertido, la velocidad de carrera e incluso las pulsaciones por minuto, si te fuera posible. Todos estos datos te servirán para hacer comparaciones y ver claramente (de forma cuantitativa y no sólo cualitativa) tu progresión. Los cambios resultarán evidentes y eso te animará seguir corriendo con más ganas todavía.
Apoyo extra, mejora tu dieta
Y si quieres reforzar los cambios, tanto en tu cuerpo como en tu estilo de vida, puedes completarlos mejorando tu dieta. Con eso no queremos decir que te enganches a una dieta vegetariana ni que te infles a carbohidratos comiendo pasta y arroz. Simplemente te recordamos que conviene consumir gran variedad de alimentos de forma discreta y regular, según aconsejan los dietistas. Estos deben aportarte las proteínas, lípidos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales que tu organismo necesita para funcionar correctamente. Eso sí, quizá deberías mantener algo al margen de esta lista al azúcar, que apenas tiene aporte nutritivo y sí contiene calorías de rápida asimilación.

Comentarios

avatar-Brenda
Brenda 16/06/2010

esta tarde yo salgo a correr. alguien más??

avatar-Brutus
Brutus 17/06/2010

Brenda! llevo toda la semana keriendo ir a correr por la tarde, y cada día me rajo.

Su pregunta y/o comentario y el nombre de usuario facilitado, podrán ser publicados y visibles para todos los usuarios de este sitio web.

Los datos solicitados en los campos marcados con * son obligatorios.

¿Sabías que...

El deporte retrasa el envejecimiento

Hacer ejercicio aumenta tus posibilidades de ser independiente físicamente a medida que vas cumpliendo años.

Más información...

Síguenos en:

  • Facebook
  • Twitter
  • Youtube
  • RSS