'Trekking': de paseo por la naturaleza

Vivimos en ciudades, practicamos nuestras actividades deportivas entre cuatro paredes y a veces ni eso, pues llevamos una rutina sedentaria centrada en el trabajo. Por todos estos motivos, los deportes en el medio natural son una excelente alternativa a la actividad física cotidiana. Todo son ventajas: te ofrecen los beneficios del ejercicio pero además te permiten abandonar los espacios cerrados y entrar en contacto con la naturaleza. Una de estas prácticas al aire libre es el trekking, o senderismo.

El trekking es una de las actividades al aire libre más atractivas, aunque no es la única. La montaña nos ofrece multitud de opciones tan populares como la escalada, el rafting, el tiro con arco, las rutas a caballo, la BTT (o bicicleta todo terreno), el piragüismo y las excursiones con quads (motos de cuatro ruedas). Nos centraremos aquí en el trekking, que está al alcance de todos y sólo requiere de una mínima preparación.

Preparativos antes de salir

Antes de salir a la montaña, debes tener en cuenta algunas cosas: elige bien tu equipamiento y el lugar de destino. Estos no te llevará mucho tiempo y hará tu actividad mucho más agradable. Prepara tu escapada siguiendo estos consejos:

Entrénate y podrás afrontar mayores retos.

Usa calzado adecuado al terreno.
Escoge bien la ropa con que vestirás, pero también las prendas que llevarás en la mochila (quizá te convenga llevar algo de abrigo, por ejemplo).
Recuerda el avituallamiento (tanto líquido como sólido).
Hazte con un botiquín de primeros auxilios adecuado (con gasas, yodo, tiritas, tijeras…).
Prepárate físicamente. Evitarás las molestas agujetas e incluso posibles lesiones.

Ponte en forma y disfrutarás más

Aunque el senderismo está al alcance de todos, a veces puede jugarte malas pasadas. Es de lo más corriente: cuando llega el buen tiempo y después de pasar un año sedentario, decidimos de repente salir a practicar actividades al aire libre. En esos casos, la jornada que debía ser lúdica y entretenida puede convertirse en una dura prueba de esfuerzo. Falta forma física y luego vienen los dolores musculares e incluso posibles lesiones.

Si tú eres una de esas personas sedentarias no tienes por qué renunciar al trekking. Simplemente, ve preparado. Te proponemos un sencillo plan de entrenamiento para contrarrestar la falta de actividad física cotidiana durante el año. Así tu escapada a la montaña será del todo placentera. No dejes que la falta de práctica te la estropee.

Para ponerte en forma, deberás potenciar tanto tu vía aeróbica como tu vía energética. Además, deberás fortalecer las piernas y el tronco. Presta también atención a tus hombros y espalda, que deberán soportar el peso de la mochila durante toda la jornada.

Nosotros te proponemos un plan de ejercicio de 4 semanas. Realizarás actividad física 3 días a la semana, durante 45 minutos cada vez. El entrenamiento será progresivo, de menos a más. Poco a poco deberás aumentar tanto el volumen como la intensidad de las cargas. A continuación te mostramos un día de una semana tipo, con los ejercicios básicos a realizar para tu puesta a punto:

Semana 1, día 1

Para empezar, es importante que modifiques algunos de tus hábitos cotidianos: cambia el ascensor por las escaleras o camina en lugar de coger el coche. Además, sigue esta rutina de ejercicios:

Empieza por caminatas de corta duración (unos 20’), de intensidad media-baja y que incluyan zonas con escaleras o pendientes pronunciadas. Estarás desarrollando tu vía aeróbica.

Equipate bien para evitar problemas.

Haz ejercicios de abdominales (3 series de 15).
Realiza ejercicios para fortalecer la zona lumbar (3 series de 15).
Practica ejercicios de fuerza de piernas en que uses el propio peso corporal, como sentadillas, extensión de gemelos o zancadas (3 de 10).
Haz estiramientos estáticos activos de los músculos trabajados. Lo mejor es que los hagas pasada una hora o dos del ejercicio físico. Tus músculos estarán ya relajados y podrás estirar mejor.

Semanas 2, 3 y 4

Pasada la primera semana, deberás ir cambiando los ejercicios. Sustituye las caminatas por paseos en bicicleta o sesiones de bicicleta estática; también puedes pasarte al footing suave o al escalador en el gimnasio, aumentando la intensidad progresivamente. Cambia los ejercicios de abdominales, incluyendo las superiores, las inferiores y las laterales. Varía también los ejercicios de lumbares y los del tren inferior, realizando media sentadilla o sentadilla entera, por ejemplo, o incluyendo prácticas como subir los peldaños de la escalera de dos en dos o incluso de tres en tres.

Recuerda calentar y estirar

Ya estás preparado. Te has ejercitado para estar a la altura de la montaña, para hacer de tu paseo una actividad agradable. Nuestro siguiente consejo es que, al llegar al destino elegido, recuerdes calentar. En este caso, céntrate en las piernas, para no sobrecargar las articulaciones.

Después de este trabajo bien hecho, sólo te quedará disfrutar de una agradable jornada lúdica y deportiva en contacto con la naturaleza, en un ambiente sano y realizando una actividad de lo más saludable.

Para que todo salga redondo, al terminar tu sesión de trekking deberás relajar la musculatura implicada en esa actividad. Tras la relajación, y pasado un rato, estira esa musculatura de forma activa. El motivo de dejar pasar un tiempo es no trabajar con unos músculos aún congestionados. Si tienes la opción, también es muy recomendable combinar baños de agua fría y caliente, para mejorar la circulación de la sangre. Así facilitarás la recuperación muscular gracias a la mejor irrigación sanguínea de la musculatura.

Sigue todos estos consejos para antes y después de tu actividad física en la naturaleza. Es el mejor modo de disfrutarla plenamente.