Ejercicios prácticos
Los mejores ejercicios siempre pasarán por el uso de actividades poliarticulares, a lo sumo biarticulares, dejando para lo último, en caso de ser necesario, las monoarticulares o más analíticas del trabajo (involucran una sola articulación).
A continuación te proponemos una lista de ejercicios adecuados para trabajar la zona. Aquí encontrarás las descripciones de cada actividad propuesta, pero puedes acudir a nuestra Galería de imágenes dedicada al Trasero perfecto para ampliar la información. Allí encontrarás ilustraciones que te guiarán paso a paso para fortalecer tus glúteos.
A continuación te proponemos una lista de ejercicios adecuados para trabajar la zona. Aquí encontrarás las descripciones de cada actividad propuesta, pero puedes acudir a nuestra Galería de imágenes dedicada al Trasero perfecto para ampliar la información. Allí encontrarás ilustraciones que te guiarán paso a paso para fortalecer tus glúteos.
- Sentadillas: Trabajo global de piernas (el peso corporal recae en los talones).
- Prensa de piernas: En sus versiones vertical, inclinada, etc. (con el peso en los talones).
- A fondos y estocadas: Con un importante componente excéntrico, de balance y equilibrio.
- Subidas a banco con mancuernas: Ángulos de ejecución más intensos.
- Abducción de pierna en polea: Trabajo monoarticular que afecta la zona lateral de la cadera.
- Patadas de glúteos en cuatro apoyos: Importante trabajo del glúteo mayor, control de la postura en zona lumbar.
- Flexión de la rodilla para el trabajo de femorales: Complementa el trabajo de la parte posterior del muslo.
Paso dos de las sentadillas, frontal.
Intensidad y volumen de trabajo
Si tu intención es hipertrofiar y fortalecer el trasero, la mejor decisión pasará por trabajar a una intensidad media-alta, un máximo de 15 series divididas en 3 a 5 ejercicios de los anteriormente descritos, realizando de 3 a 5 series para cada ejercicio con un peso que te permita ejecutar un número de repeticiones que no supere las 10 a 12 máximas (hasta la fatiga muscular) por serie (5 ejercicios x 3 series x 12 repeticiones).
En el caso de que busques mantener la masa muscular de la zona, trabaja un máximo de 12 series. Haz entre 3 y 5 ejercicios, ejecutando de 2 a 4 series para cada uno de ellos, con cargas medias que te permitan llevar a cabo unas 12 a 15 repeticiones máximas por serie (4 ejercicios x 3 series x 15 repeticiones).
No queremos pasar por alto que todo trabajo debe estar compensado, de manera de que nos interesará también, a la hora de desarrollar la masa muscular de los glúteos, hacer lo mismo con los grupos musculares que involucran la zona anterior de la cadera, como son los cuádriceps. Fortalece también la musculatura abdominal con el fin de lograr el equilibrio y estabilidad en la zona media del cuerpo. También es importante el trabajo cardiovascular para la eliminación de adiposidad localizada, así como los ejercicios de velocidad para fortalecer la región glútea, debido a las intensas contracciones de los músculos propios de la cadera.
En el caso de que busques mantener la masa muscular de la zona, trabaja un máximo de 12 series. Haz entre 3 y 5 ejercicios, ejecutando de 2 a 4 series para cada uno de ellos, con cargas medias que te permitan llevar a cabo unas 12 a 15 repeticiones máximas por serie (4 ejercicios x 3 series x 15 repeticiones).
No queremos pasar por alto que todo trabajo debe estar compensado, de manera de que nos interesará también, a la hora de desarrollar la masa muscular de los glúteos, hacer lo mismo con los grupos musculares que involucran la zona anterior de la cadera, como son los cuádriceps. Fortalece también la musculatura abdominal con el fin de lograr el equilibrio y estabilidad en la zona media del cuerpo. También es importante el trabajo cardiovascular para la eliminación de adiposidad localizada, así como los ejercicios de velocidad para fortalecer la región glútea, debido a las intensas contracciones de los músculos propios de la cadera.
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Comentarios
Trasero perfecto. Ay, el sueño de tantas y la realidad de tan pocas....
Estoy contigo Sandra! Por mucho que me machaco en el gimnasio, no hay manera!
Y si el único problema fuera el culo... Hay otras partes muy femeninas que también tienden a descolgarse. Y no hay cubitos que valgan que lo frenen!
trasero y perfecto son dos conceptos que por naturaleza van separados, chicas
Muy interesante su artículo.
Chicas es bueno hacer pesas para el culo, pero con esto no lo conseguireis solamente. La clave es hacer aerobicos, 1. Calentamiento 2.Pesas especificas 3. Aerobico(olvidaros de la eliptica ya)10 min de escaleras + 20/25/30 (progresivamente) de bici. 3 veces por semana con una dieta equilibrada. Dieta quiere decir comer pan tambien, ok? Intentar no comer pan a partir de las 16h y ya esta. Fruta, verduras, pescado y pollo/pavo. (ternera 1vez semana max, = que la pasta(sin ese sofrito tan bueno de la mama) o arroz). Leche de soja(yo la compro desde hace mas de 3años) ViveSoy de chocolate del mercadona me chifla. Asi coseguireis vuestros deseos de veros el trasero como +o- os gustaria, solo decir que paciencia. Un saludo a todos.