Estiramientos paso a paso

Queremos recomendarte tres ejercicios de elongación o estiramiento con los que trabajarás grandes cadenas musculares. Cuando los practiques, recuerda que esto no es una competición. No estamos buscando ver hasta dónde somos capaces de estirarnos. El objetivo es siempre que te relajes. Por tanto, no fuerces demasiado y busca una sensación placentera, nunca desagradable o dolorosa.

Primer ejercicio

Para empezar, colócate sentado, con las piernas juntas y extendidas y con los pies relajados.
A continuación, lleva el tronco suavemente hacia delante, dejándolo caer sobre las piernas, intentando que el movimiento signifique llevar el ombligo a los muslos y no la cabeza a las rodillas. Fíjate bien en este detalle, porque es importante.

Si no llegas con las manos a los pies, ayúdate de una toalla. Pasála por debajo de la planta de los pies y cógela por los extremos para estirar con ella hacia ti mismo.

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Busca relajarte a través de los estiramientos.
Mientras bajas el tronco, ve soltando el aire de tus pulmones soplando por la boca, muy suavemente.
Intenta mantener esta postura durante unos 10 segundos mientras inspiras y vuelves a espirar soltando todo el aire posible. Tómate tu tiempo.
Para volver a la posición inicial, inicia con calma el movimiento desde la base de la columna, subiendo vértebra a vértebra, empujando progresivamente con cada una de ellas hacia atrás para quedar sentado de nuevo.

Si quieres realizar este ejercicio involucrando una mayor masa muscular, continúa el movimiento de retorno a la posición de origen llevando los brazos extendidos hacia arriba, cogiéndote de las manos, inspirando en la elevación y exhalando al final del estiramiento, en el momento de máxima elongación. Así lograrás involucrar en el ejercicio toda la cadena posterior de tu cuerpo, así como la musculatura del pecho y el omóplato.

Segundo ejercicio

El segundo ejercicio de elongación y rotación que te proponemos implica la musculatura de la cadera y de la columna.

En primer lugar, siéntate con las piernas extendidas y juntas.
A continuación, dobla la pierna derecha y coloca tu pie derecho en el suelo, pasándolo por encima de la rodilla izquierda.
En este punto, coge la pierna derecha y acércatela al pecho. Verás que con este movimiento elongas, o estiras, la zona de los glúteos.
Amplia el ejercicio colocando el codo contrario, en este caso el izquierdo, en la parte exterior de la rodilla que está arriba, la derecha. Así rotarás el tronco y descargas la tensión de la musculatura de la zona lumbar.
Es muy importante que siempre mantengas la espalda en posición vertical.
Repite el ejercicio con la pierna izquierda y el brazo derecho.

Tercer ejercicio

Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas.
Lleva tu tronco hacia delante y alterna el movimiento de extensión de brazos al frente (extensión de columna) con el redondeo de la espalda, dejando los brazos delante del cuerpo y empujando con las vértebras hacia atrás para conseguir un dorso bien redondo, terminando así de estirar la musculatura pequeña que hemos trabajado en el ejercicio anterior.

Cuando hagas los ejercicios, mantén la posición de elongación o estiramiento máximo durante unos 10 segundos. Repite los pasos unas 3 o 4 veces, con intervalos de des canso intermedios de 5 segundos. Así conseguirás que un estado correcto de relajación.

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