Si buscas un alto rendimiento
Si practicas actividad física de rendimiento, deberás atender a qué tipo de nutrientes necesitarás y en qué momento consumirlos. Todo dependerá de la intensidad y duración de la actividad que practiques. No es lo mismo realizar una actividad de larga duración que otra de corta duración.
Actividades de larga duración
En estos casos será fundamental que dispongas de hidratos de carbono complejos y grasas para poder resistir la fatiga. ¿Esto qué significa? Antes de la actividad física ingiere alimentos como arroz integral, pasta, cereales o pan, que te ayudarán a combatir el cansancio. También será muy importante que bebas agua, ya que tu actividad requiere que estés bien hidratado.
¿Cómo actuarán estos alimentos en tu organismo?
Los hidratos de carbono se almacenan en cantidades limitadas en los músculos y en el hígado, en forma de glucógeno. Si estás en buena forma física, obtienes más energía de las grasas que del glucógeno. Pero cuanto más intenso y duro es el ejercicio realizado, más glucógeno se utiliza y mayor tiempo se precisa para reponer las reservas consumidas, por ello debes elegir cuidadosamente tu dieta si vas a practicar una actividad física de larga duración.
Un consejo:
Hidrátate mientras practicas el ejercicio aunque no tengas sed. Recuerda que la sensación de sed llega tarde y es una señal de deshidratación. Las bebidas isotónicas contienen sodio, cloruro y potasio, y sirven para reponer las sales que se pierden al sudar. Son útiles si se realiza ejercicio durante prolongados períodos de tiempo bajo altas temperaturas y hay una abundante transpiración.
Recupera nutrientes tras el ejercicio
Las 2 horas posteriores a la actividad física son las más importantes en la recuperación de nutrientes. Lo que debes tomar después de la actividad física:
¿Cómo actuarán estos alimentos en tu organismo?
Los hidratos de carbono se almacenan en cantidades limitadas en los músculos y en el hígado, en forma de glucógeno. Si estás en buena forma física, obtienes más energía de las grasas que del glucógeno. Pero cuanto más intenso y duro es el ejercicio realizado, más glucógeno se utiliza y mayor tiempo se precisa para reponer las reservas consumidas, por ello debes elegir cuidadosamente tu dieta si vas a practicar una actividad física de larga duración.
Un consejo:
Hidrátate mientras practicas el ejercicio aunque no tengas sed. Recuerda que la sensación de sed llega tarde y es una señal de deshidratación. Las bebidas isotónicas contienen sodio, cloruro y potasio, y sirven para reponer las sales que se pierden al sudar. Son útiles si se realiza ejercicio durante prolongados períodos de tiempo bajo altas temperaturas y hay una abundante transpiración.
Si haces actividades de mucho desgaste come pasta antes.
Recupera nutrientes tras el ejercicio
Las 2 horas posteriores a la actividad física son las más importantes en la recuperación de nutrientes. Lo que debes tomar después de la actividad física:
- Agua, para restablecer el equilibrio hídrico de tu cuerpo.
- Proteínas. Come carne, huevo o legumbres, para recomponer los músculos y tendones dañados por el ejercicio.
- Hidratos de carbono complejos, igual que antes de la actividad.
Actividad física de alta intensidad y corta duración
Antes de empezar el ejercicio asegúrate de que tus reservas de nutrientes básicos están a tope. Deberás estar al máximo de hidratos de carbono complejos, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Así, cuando tu organismo esté sometido a la carga intensa de trabajo podrá responder de forma eficaz.
Un apoyo extra
Echa mano de frutos secos o zumo de naranja natural antes del ejercicio. ¿Por qué? Para realizar la actividad necesitarás un impulso de energía importante. El zumo y los frutos secos son un ejemplo de carbohidratos simples de rápida absorción por el sistema circulatorio. Su efecto: te resultará más fácil la obtención de energía al disponer de glucosa circulando en la sangre.
Lo que debes evitar
No consumas alimentos ricos en azúcar antes del ejercicio. Será contraproducente, pues hay peligro de hipoglucemia (de una gran disminución de los niveles de azúcar en sangre). Eso perjudicaría la generación rápida de energía.
Al terminar, recobra nutrientes
Las 2 horas siguientes al ejercicio también son el momento óptimo para ingerir los alimentos que repondrán tus nutrientes. Te conviene tomar:
Un apoyo extra
Echa mano de frutos secos o zumo de naranja natural antes del ejercicio. ¿Por qué? Para realizar la actividad necesitarás un impulso de energía importante. El zumo y los frutos secos son un ejemplo de carbohidratos simples de rápida absorción por el sistema circulatorio. Su efecto: te resultará más fácil la obtención de energía al disponer de glucosa circulando en la sangre.
Lo que debes evitar
No consumas alimentos ricos en azúcar antes del ejercicio. Será contraproducente, pues hay peligro de hipoglucemia (de una gran disminución de los niveles de azúcar en sangre). Eso perjudicaría la generación rápida de energía.
Al terminar, recobra nutrientes
Las 2 horas siguientes al ejercicio también son el momento óptimo para ingerir los alimentos que repondrán tus nutrientes. Te conviene tomar:
- Pollo, pescado o carne roja, para recomponer el tejido muscular.
- Hidratos de carbono, para recuperar el nivel energético.
- Agua, para recobrar el estado hídrico.
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