Diabetes en la tercera edad y ejercicio

• Caminar a paso ligero 40’. Procura no escoger terrenos irregulares para evitar las caídas. Si tu forma física te lo permite, intercala llanos con alguna pendiente. Si estás en forma, también puedes realizar 35’ en la cinta estática, alternando 5 minutos caminando con 2 minutos de marcha ligera (siempre y cuando el impacto de las articulaciones sea mínimo y la intensidad no sea muy elevada).

• Estiramiento de cuádriceps: Sobre un pie y aguantando el equilibrio apoyado en algún lugar, coge el pie e intenta llevar el talón hasta el glúteo. Mantén esa posición durante unos segundos y después repite la maniobra con la pierna contraria.
• Estiramientos de isquiotibiales: De pie con las piernas separadas a una anchura como la de los hombros, deja caer el tronco poco a poco hacia delante, intentando tocarte la punta de los pies. En el momento en que notes tensión en la parte posterior de la pierna para y mantén la posición. Un segundo ejercicio: coloca una de las piernas sobre algo elevado (40-50 cm) y apóyala en el talón manteniéndola estirada. En esa posición, lleva el cuerpo hacia delante hasta notar tensión en la parte posterior de la pierna. Mantén la posición y repite el ejercicio con la otra pierna.

• Estiramiento de gemelos: De pie, con la punta de uno de los pies en un bordillo o una superficie de una altura similar, deja caer progresivamente el peso de tu cuerpo sobre el talón, de forma que el descenso de éste provoque el estiramiento en el gemelo. Mantén la posición y repítelo con la otra pierna.
• Estiramiento de aductores: Sentado, procurando mantener la espalda recta, dobla las piernas y coloca la planta de los pies una contra la otra. Acercca los talones al glúteo y, con la ayuda de los codos, inicia un descenso de las rodillas hacia el suelo. Cuando notes tensión, para y mantén la posición.
• Estiramiento de glúteos: Sentado con una pierna estirada y la otra flexionada, procurando mantener la espalda recta, pasa la pierna flexionada al exterior de la pierna estirada, de tal modo que el pie quede plano en el suelo y la rodilla elevada. Con la ayuda de las manos y brazos, ejerce presión hacia el lado contrario de la pierna flexionada (si la pierna flexionada es la derecha tensaremos hacia la izquierda y si es la izquierda hacia la derecha) y ligeramente hacia el cuerpo, hasta notar tensión en el glúteo. Mantén esa posición y repítelo con la pierna contraria.
   

Comentarios

Jubilado activo 05/05/2010

Es muy importante no dejar de hacer deporte cuando ya tienes unos años aunque, claro, hay que adaptarse a tus condiciones físicas.

Carlos_Julia 05/05/2010

mi mujer y yo nos hemos apuntado a bailar chachachá... somos los más patosos de la clase pero nos movemos y de paso compartimos un rato juntos

Dancing queen 06/05/2010

Doy clases de baile a personas de más de 60. Tendríais que ver el cambio que dan cuando llevan un par de meses bailando. Se encuentran más ágiles, más contentos... en fin, que animo a todos a que lo prueben!