Problemas nutricionales en la adolescencia

Una correcta alimentación es básica en todas las etapas de la vida, en eso estamos todos de acuerdo. Aunque en algunas, como es el caso de la adolescencia, tiene un papel especialmente destacado. Pero... ¿por qué es tan importante comer bien durante estos años? Fundamentalmente por dos cuestiones:

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Las modas y el entorno pueden favorecer que los adolescentes abusen de la comida basura.
Porque la adolescencia coincide con la fase de aceleración del crecimiento y, al mismo tiempo, suele ser un periodo de gran actividad física e intelectual. Todo esto hace que se precise más energía.
Porque durante esta etapa se consolidan los hábitos, también los alimentarios, tanto los buenos como los malos. Tener una buena base es fundamental a una edad en la que pocas veces las aversiones y preferencias alimentarias tienen fundamentos nutritivos. Los alimentos pueden ser escogidos por el sabor, aspecto, color, textura o incluso por el prestigio social otorgado. También el grupo de amigos, el entorno social o los medios de comunicación tienen su papel a la hora de elegir lo que se come. Todo esto favorece la aparición de cambios en los hábitos, como por ejemplo comer a deshoras o abusar de comidas rápidas tipo snack.

En la dieta del adolescente no deben faltar hidratos de carbono, lípidos y proteínas y también minerales y vitaminas (hierro, calcio, magnesio, zinc; complejo vitamínico B, acido fólico…). Todos estos nutrientes forman parte de una dieta equilibrada, variada y, en definitiva, saludable.

¿Dónde encontramos estos nutrientes?

Los hidratos de carbono proceden de distintos grupos de alimentos, pero los cereales han de constituir la principal fuente, acompañados de legumbres, frutas y verduras.

También es fundamental consumir lácteos, que proporcionan el calcio necesario en la etapa de crecimiento y para la salud de los huesos durante toda la vida.

La ingesta de carnes ha de ser moderada pero presente siempre por su aporte de hierro, vitaminas del grupo B y ácido fólico. El pescado es una importante fuente de proteína y, junto al marisco, contiene ácidos grasos omega-3, que protegen frente a enfermedades cardiovasculares.

¿Y dónde podemos encontrar todo esto? En la dieta mediterránea, rica en legumbres, pescado, aceite de oliva, cereales, frutas, frutos secos, verduras y hortalizas. Acompañada de actividad física, es un buen modelo para lograr una alimentación sana y equilibrada en esta etapa.

Pautas alimentarias que no hay que pasar por alto

En la adolescencia es cuando se producen mayores desequilibrios en la ingesta de alimentos por el afán de no engordar o por cambios en los hábitos, que facilitan saltarse alguna de las comidas del día. Esto dificulta que se cumplan unas pautas correctas de alimentación.

La dieta del adolescente debe estar compuesta por un 55-60% de hidratos de carbono, un 30-35% de grasas y un 10-15% de proteínas, todo ello repartido en entre 5 y 6 comidas en la siguiente proporción:

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Pese a la importancia de la primera comida del día, no todos los jóvenes desayunan correctamente.

Un 25% en el desayuno (puede repartirse en dos veces): lo mejor es incluir cereales, lácteos y fruta. Pese a esta gran importancia del desayuno, se ha comprobado que no presenta demasiado interés para los adolescentes, lo que podría influir en el rendimiento escolar y deportivo.
Un 35% en la comida del mediodía (ha de ser la más abundante), con presencia y variedad de cereales, verduras, frutas, aceite, carne o pescado y lácteos. No es conveniente llegar a ella sin haber desayunado.
Un 15% en la merienda.
Un 25% en la cena, con los mismos alimentos básicos que en la comida del mediodía (evitando comer lo mismo) pero con menos aporte energético.

Las dietas para adelgazar –muchas veces autoimpuestas simplemente por estética- llevan a una reducción del aporte de energía (muy necesaria en esta etapa). Estas dietas pueden ser apropiadas en caso de sobrepeso u obesidad aunque, eso sí, han de seguirse con un estricto control profesional.

Consejos fundamentales en una dieta equilibrada

Para evitar las consecuencias de los riesgos por los que atraviesan los adolescentes es necesaria una educación nutricional que les permita no sólo informarse, sino informarse bien y formarse en defensa de la propia salud. Es muy importante que tengan claros los siguientes puntos:

Potenciar el consumo de frutas, verduras y hortalizas.
Incluir con frecuencia en los menús legumbres y frutos secos.
Dar prioridad al pescado sobre las carnes (principalmente las más grasas).
Tener en cuenta que alimentos como el pan, la pasta, el arroz o las patatas son básicos en esta etapa por su aporte de energía.
Escoger el aceite de oliva frente a otros tipos de aceites.
Tener claro que el agua es la bebida más saludable. Los refrescos no son una alternativa al agua y no hay que consumirlos de forma habitual. De la misma manera, lo mejor es no tomar bebidas alcohólicas.
No se ha de sustituir o eliminar ninguna de las comidas diarias y tampoco es conveniente “picar” entre horas.