Tradicionalmente, los frutos secos se han tomado como aperitivo o se han usado en la elaboración de postres y otros platos por su elevado valor nutricional y su buen sabor.
Los frutos secos de mayor consumo en la cuenca mediterránea son las almendras, las avellanas, las nueces y los pistachos.
En su composición destaca su elevado aporte proteico. Además, son ricos en ácidos grasos insaturados y aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales. Estas propiedades nutricionales, junto con sus beneficios para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes o Alzheimer, los hacen hacen aconsejables en todas las etapas de la vida.
Los frutos secos de mayor consumo en la cuenca mediterránea son las almendras, las avellanas, las nueces y los pistachos.
En su composición destaca su elevado aporte proteico. Además, son ricos en ácidos grasos insaturados y aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales. Estas propiedades nutricionales, junto con sus beneficios para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes o Alzheimer, los hacen hacen aconsejables en todas las etapas de la vida.
Su presencia en la dieta mediterránea
Las características esenciales de la dieta mediterránea tradicional son “el consumo de cereales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos y pescado, condimentados con aceite de oliva y acompañados con un consumo moderado de vino”. Así lo declararon tanto la OMS como la FAO en el Primer Congreso sobre Dieta Mediterránea, que se celebró en Barcelona el año 1996.
Los frutos secos se adaptan a las principales directrices nutricionales de la dieta mediterránea ya que son un grupo de alimentos con una cantidad de fibra considerable, con un alto contenido proteico, que aportan considerables lípidos a la dieta y son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Es más, la pirámide de la dieta mediterránea sitúa a las nueces en la misma categoría que las legumbres y las verduras, lo que significa que recomienda su consumo diario.
Hoy día hay gran variedad de frutos secos en el mercado durante todo el año.
¿Desde cuándo los tomamos?
Los frutos secos se han consumido desde tiempos inmemoriales aunque la manera de conseguirlos ha evolucionado de forma importante con el paso del tiempo.
En diversas excavaciones arqueológicas en Turquía se han encontrado restos que sugieren que hace ya 10.000 años existían comunidades cuya economía se centraba en el cultivo de las almendras y los pistachos. En otras áreas de la cuenca mediterránea, sin embargo, se recolectaban los frutos silvestres.
En la actualidad, esta situación es muy diferente y las distintas variedades de frutos secos se cultivan de forma industrial o se importan de terceros países, por lo que existe una gran variedad de frutos secos que se encuentran disponibles en el mercado para su consumo a lo largo de todo el año.
En diversas excavaciones arqueológicas en Turquía se han encontrado restos que sugieren que hace ya 10.000 años existían comunidades cuya economía se centraba en el cultivo de las almendras y los pistachos. En otras áreas de la cuenca mediterránea, sin embargo, se recolectaban los frutos silvestres.
En la actualidad, esta situación es muy diferente y las distintas variedades de frutos secos se cultivan de forma industrial o se importan de terceros países, por lo que existe una gran variedad de frutos secos que se encuentran disponibles en el mercado para su consumo a lo largo de todo el año.
Propiedades nutricionales
Los frutos secos son alimentos altamente energéticos, pero como normalmente se toman en cantidades pequeñas, su contribución a la ingesta energética diaria es moderada. El contenido calórico de los frutos secos oscila entre 5 y 6,5 kcal/g.
Los frutos secos se caracterizan porque, a diferencia del resto de alimentos con alto contenido proteico, su fracción lipídica no es saturada sino que se trata de grasa insaturada.
En referencia a estos nutrientes cabe destacar que el contenido proteico va del 10 al 25%, el de hidratos de carbono del 5 al 20% y el de grasas oscila entre el 50 y el 60%.
Dentro de este reparto energético destaca la castaña, ya que su contenido en hidratos de carbono es especialmente elevado e incluso superior al de la fracción lipídica, llegando a un 41%.
En el apartado de minerales, los frutos secos destacan por su aporte en magnesio (que va des los 27 a los 387 mg/100 g) el de calcio (que oscila entre 75 y250 mg/100 g) el de hierro (aunque es importante recordar que se trata de hierro no hemo), así como el de selenio, que va desde 4 µg/100 g en las avellanas, pasando por 5 µg/100 g en las nueces y llegando a 8 µg/100 g en las almendras.
En el apartado de vitaminas destaca la concentración de ácido fólico, así como la de vitamina E. El papel del selenio y la vitamina E, compuestos con capacidad antioxidante, resulta de gran utilidad en la prevención de la aparición de alteraciones cardiovasculares, ya que disminuyen la aparición de lesiones celulares debidas a la oxidación, al neutralizar los radicales libres creados en el metabolismo.
Cuando pelamos los frutos secos pueden perderse algunos de sus micronutrientes, así como una proporción importante de la fibra y, por tanto, se recomienda consumirlos con piel.
Debido a su riqueza en nutrientes, los frutos secos, al igual que las legumbres, representan uno de los alimentos fundamentales en las dietas vegetarianas estrictas.
Los frutos secos se caracterizan porque, a diferencia del resto de alimentos con alto contenido proteico, su fracción lipídica no es saturada sino que se trata de grasa insaturada.
En referencia a estos nutrientes cabe destacar que el contenido proteico va del 10 al 25%, el de hidratos de carbono del 5 al 20% y el de grasas oscila entre el 50 y el 60%.
Dentro de este reparto energético destaca la castaña, ya que su contenido en hidratos de carbono es especialmente elevado e incluso superior al de la fracción lipídica, llegando a un 41%.
En el apartado de minerales, los frutos secos destacan por su aporte en magnesio (que va des los 27 a los 387 mg/100 g) el de calcio (que oscila entre 75 y250 mg/100 g) el de hierro (aunque es importante recordar que se trata de hierro no hemo), así como el de selenio, que va desde 4 µg/100 g en las avellanas, pasando por 5 µg/100 g en las nueces y llegando a 8 µg/100 g en las almendras.
En el apartado de vitaminas destaca la concentración de ácido fólico, así como la de vitamina E. El papel del selenio y la vitamina E, compuestos con capacidad antioxidante, resulta de gran utilidad en la prevención de la aparición de alteraciones cardiovasculares, ya que disminuyen la aparición de lesiones celulares debidas a la oxidación, al neutralizar los radicales libres creados en el metabolismo.
Cuando pelamos los frutos secos pueden perderse algunos de sus micronutrientes, así como una proporción importante de la fibra y, por tanto, se recomienda consumirlos con piel.
Debido a su riqueza en nutrientes, los frutos secos, al igual que las legumbres, representan uno de los alimentos fundamentales en las dietas vegetarianas estrictas.
¿Qué es exactamente un fruto seco?
La definición científica de fruto seco no se corresponde con el concepto que popularmente se tiene de este tipo de alimentos. Si nos encontramos frente a un verdadero fruto seco, su cáscara no deberá abrirse por sí sola cuando el fruto esté maduro (deberá mostrar indehiscencia).
En base a esta definición, determinados alimentos que tradicionalmente se engloban dentro del grupo de frutos secos, como el cacahuete, no podrían considerarse realmente un fruto seco.
Desde el punto de vista legal, el Código Alimentario Español (CAE) engloba a los frutos secos dentro del apartado general de las frutas (las cuales se definen como fruto, infrutescencia, semilla o partes carnosas de órganos florales que hayan alcanzado un grado adecuado de madurez y sean propias para el consumo humano).
Dentro de las frutas se establece una división dependiendo de su naturaleza y los frutos secos quedan englobados en las frutas oleaginosas (aquéllas que contienen en su composición más de un 50% de grasa).
Los frutos secos de mayor consumo son la almendra, la avellana, el cacahuete, la castaña, la nuez, el piñón y el pistacho.
Fuente: M. Rivero, A. Santamaría, M. Rodríguez-Palmero, División Científica / Laboratorios Ordesa (Barcelona)
En base a esta definición, determinados alimentos que tradicionalmente se engloban dentro del grupo de frutos secos, como el cacahuete, no podrían considerarse realmente un fruto seco.
Según la definición científica de fruto seco, el cacahuete no entraría en esta clasificación.
Dentro de las frutas se establece una división dependiendo de su naturaleza y los frutos secos quedan englobados en las frutas oleaginosas (aquéllas que contienen en su composición más de un 50% de grasa).
Los frutos secos de mayor consumo son la almendra, la avellana, el cacahuete, la castaña, la nuez, el piñón y el pistacho.
Fuente: M. Rivero, A. Santamaría, M. Rodríguez-Palmero, División Científica / Laboratorios Ordesa (Barcelona)
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