Los distintos azúcares de los alimentos

¿A quién no le gusta comer algo dulce de vez en cuando? Como bien dice el refrán, a nadie le amarga hacerlo. Pero... ¿cuántos tipos de azúcar hay?, ¿algunos son más sanos que otros?

El azúcar se incluye, junto con los almidones, en el grupo de los hidratos de carbono. Tanto unos como otros aportan al organismo 4 kcal por gramo.  Forman parte de él la sacarosa, la glucosa, la fructosa y la lactosa, que se encuentran de forma natural entre los componentes de las frutas, las verduras y los productos lácteos.
 

La sacarosa es el azúcar común, que se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. Es el más utilizado en la industria alimentaria y se comercializa como azúcar blanco o moreno, según sea total o parcialmente refinado. Ambos aportan la misma cantidad de energía y, aunque el moreno tiene un pequeñísimo contenido de minerales, vitaminas o fibra, desde el punto de vista nutricional no se puede considerar mejor que el blanco. Puedes elegir uno u otro en función del que más te guste.

También encontrarás sacarosa y otros azúcares simples en una gran variedad de productos procesados, como pasteles, galletas, bollos y la mayoría de refrescos. Y es que la industria alimentaria añade muchos de estos azúcares a los alimentos durante su procesado, y lo hace no sólo por su sabor. El azúcar también puede modificar la textura y la consistencia a los alimentos. Además influye en la conservación de mermeladas y gelatinas, contribuye a la fermentación por las levaduras y da un color tostado y un plus de sabor a los productos horneados.
 

En una alimentación equilibrada al menos la mitad del aporte energético diario debe proceder de los hidratos de carbono, en particular de los almidones (conocidos también como hidratos de carbono complejos), y limitar los azúcares simples a menos del 10% de la energía. Esta recomendación se debe a que los azúcares simples se digieren y absorben rápidamente, por lo que elevan el nivel de glucosa en sangre (glucemia) de forma rápida, mientras que los hidratos de carbono complejos requieren más tiempo para ser digeridos, por lo que su absorción y paso a la sangre se produce de manera más lenta y gradual.

Así, para una dieta de 2000 kcal, una ingesta diaria de 50 g de azúcares sería suficiente. No obstante, dado que muchos de los alimentos que consumes seguramente los contienen de forma natural, lo mejor es que no abuses de los productos industriales ricos en ellos. El gráfico situado a la izquierda puede darte una idea de la cantidad de azúcar que aportan ciertos ingredientes.

Algunos estudios, mayoritariamente americanos, han demostrado que el mayor consumo de refrescos azucarados y zumos de fruta está relacionado con un aumento de peso. Sin embargo, investigadores posteriores demuestran una relación inversa entre el consumo de hidratos de carbono, incluyendo los “azúcares”, y el peso corporal. Lo que sí queda bastante claro es que el aumento de peso se produce cuando el consumo de energía procedente de los alimentos y las bebidas es mayor que la energía que se gasta a través del metabolismo o la actividad física.

Diversos organismos internacionales como la OMS han dejado claro que el consumo de sacarosa no es una causa directa de diabetes, e insisten en recomendar principalmente la moderación en la toma de alimentos ricos en energía para evitar la obesidad.
 

Tradicionalmente, se ha asociado el consumo de azúcares con la aparición de la caries dental; no obstante, en la actualidad la prevalencia de caries se considera que está más relacionada con la edad, la clase social y la higiene bucal con flúor.

Para evitar la caries, la OMS y la FAO plantean como solución abordar todos estos factores y no únicamente dejar de consumir azúcares, ya que cuando la higiene oral es suficiente la composición de la dieta tiene mucha menos influencia en la presencia de caries.

Tomar hidratos de carbono (tanto complejos como simples) está asociado a una mayor agilidad mental, con efectos positivos en la memoria, la atención y la capacidad aritmética. También se ha establecido una relación entre el contenido energético del desayuno y el rendimiento intelectual en el colegio, de manera que una fuente de glucosa como el azúcar puede mejorar el aprendizaje. Por el contrario, no se ha demostrado ninguna relación con la hiperactividad en la edad infantil.