Las legumbres son más ligeras de lo que crees

En ensaladas, en guisos, salteadas… maneras de comer legumbres hay muchas. Y aunque hay personas que no las toman porque piensan que es un alimento muy calórico, pueden incluirse perfectamente en una dieta de adelgazamiento si las acompañas de ingredientes ligeros (verduras, hortalizas, pollo, huevos…).


Las legumbres son el fruto de las leguminosas, una de las familias de plantas que más especies tiene, unas 19.400, agrupadas en 730 géneros. El fruto de las leguminosas tiene forma de vaina y alberga en su interior las semillas. Estas semillas son las legumbres. La soja, las lentejas, los garbanzos, las habas, los guisantes y los cacahuetes forman parte de este grupo de alimentos.
 

Se estima que, junto con los cereales, las legumbres son las primeras plantas que los humanos cultivaron. De hecho, se han encontrado fósiles de algunas legumbres en excavaciones de asentamientos humanos con una antigüedad de unos ocho mil años, lo que indica que ya en esta época se recolectaban preferentemente ese tipo de frutos, algo que se considera el primer paso hacia la agricultura. También encontramos referencias de ellas en la biografía de algunos personajes importantes en la historia, como Pitágoras y el historiador Herodoto, que odiaba las habas.

Originarias de Mesopotamia, la América precolombina o Asia oriental, se han extendido prácticamente a todo el mundo.
 

Las legumbres están compuestas en un 60% de hidratos de carbono y en un 20% de proteínas. Y aunque los hidratos de carbono le conceden un valor energético importante, las calorías totales de un guiso de legumbres está condicionado especialmente por los ingredientes con los que las acompañes (chorizo, carne...). Además, tienen a su favor que son carbohidratos de lenta asimilación y que son ricos en fibra.

La fibra dietética proporciona protección contra la obesidad, la diabetes, el estreñimiento y el cáncer de colon. Su aportación de proteínas las ha convertido en sustitutas de la carne en sociedades pobres. De ahí les viene en parte su mala fama, ya que han sido consideradas tradicionalmente como un alimento para pobres.

Sus beneficios para el organismo se completan con el aporte de vitaminas del grupo B, carotenoides y minerales como el hierro y el cobre. También son una fuente importante de ácido fólico, lo que las convierte en un buen alimento para las mujeres que tienen previsto quedarse embarazadas. El ácido fólico protege al bebé en el momento de su concepción de malformaciones en la columna y en el cerebro.