Hidratos de carbono en el deporte

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Esto sucede porque para descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y, como resultado de la descomposición, se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar. No ocurre lo mismo con lípidos y proteínas.

Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo.

Gasolina para los músculos

Por su parte, el glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo que requiere la actividad deportiva.

Aumentar la capacidad de estas reservas es una de las batallas de los entrenadores y deportistas. Pero, ¿se pueden aumentar? Hay autores que opinan que sí. A este proceso se le llama "carga de glucógeno" y se consigue con el entrenamiento y manipulación de la dieta, en un proceso que tiene 3 fases:

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El músculo necesita la energía procedente de los hidratos para afrontar el esfuerzo deportivo.
Disminución de la reserva de glucógeno de los músculos afectados (al mínimo). Se acompaña de una dieta pobre en hidratos de carbono y entrenamiento fuerte.
Tres días de dieta muy rica en hidratos de carbono con entrenamiento ligero. Hay que tener cuidado con las hipoglucemias (bajadas de azúcar). Por eso la disminución debe ser gradual. Además, se pueden aunar sesiones largas de entrenamiento con una dieta que contenga 500-600 mg de hidratos de carbono. Está comprobado que mediante este procedimiento se aumenta la reserva glucídica en un 20-40%.
Ingesta elevada de hidratos de carbono el día anterior al evento deportivo.

En la dieta del deportista se aconseja que entre un 60-70% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, por su gran importancia. Por tanto, en una dieta de 3.000 kcal, aproximadamente 1.900 kcal deberían proceder de hidratos de carbono. Para asegurar estas cantidades, tras cada entrenamiento se tendrían que aportar unos 405 g de carbohidratos. Aunque parezca una cantidad demasiado elevada, se puede conseguir mezclando distintos alimentos que contienen hidratos de carbono en cada una de las tres comidas importantes del día así como en las dos intermedias.

Tipos de hidratos

Para el deportista también es importante saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas:

de absorción lenta o de índice glucémico bajo: (sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, legumbres.) Su absorción intestinal es lenta. Son los mejores para pruebas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados.
de absorción rápida o de índice glucémico elevado: (glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pasas). Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino. Tomarlos durante el ejercicio es muy útil, aunque exponen a posibles hipoglucemias (disminución de los niveles de glucosa en sangre) si se prolonga el ejercicio.

Es importante destacar que los hidratos de carbono no digeribles, (celulosa, hemicelulosa y pectina), que se encuentran en las capas externas de los cereales (salvado), algunas frutas y verdura, no son aprovechables como fuente de energía.

Fuente: UNED Nutrición y Dietética