Si quieres mejorar tus menús y hacerlos más equilibrados es importante que sepas diferenciar los alimentos básicos de los prescindibles, y también la frecuencia recomendada para tomarlos. Pero no te asustes antes de tiempo: para lograrlo basta con que sigas unas cuantas pautas básicas. La primera: come cinco veces al día. De esta forma podrás distribuir mejor los nutrientes que necesitas a lo largo de toda la jornada.
¿Qué alimentos hay que incluir en estas cinco comidas? Toma nota:
¿Qué alimentos hay que incluir en estas cinco comidas? Toma nota:
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El desayuno ideal: Un buen desayuno debe incluir un lácteo (leche, yogur, queso...), un cereal (pan, galletas, cereales de desayuno...) y una fruta. Si te apetece un bocadillo, algunos días puedes acompañar el pan con un poco de embutido magro (jamón cocido, jamón serrano, fiambre de pavo...). También puedes introducir algo de dulce en forma de mermelada o miel, pero no cada día.
Es mejor tomar ensalada en la comida que en la cena: las verduras crudas cuestan más de digerir.
- A media mañana, un tentempié: Te permitirá “matar el gusanillo” hasta la hora de la comida. Desayuno y media mañana van muy ligados: una toma complementa a la otra. Este “pica-pica” será equilibrado si eliges entre uno de los grupos de alimentos básicos del desayuno (lácteos, cereales y fruta). Pero si, por ejemplo, has desayunado muy poco puedes comer algo más a media mañana (un minibocadillo y una fruta, una barrita de cereales y un yogur...).
- ¿Qué comer al mediodía? En la comida principal de la jornada no deben faltar ni las verduras (cocidas o en ensalada) ni los hidratos de carbono (ya sea en forma de pan, de arroz, de pasta o de patatas). Estos alimentos tienen que incluirse en el almuerzo siempre. Otro ingrediente básico son las proteínas, presentes en carnes, pescados, legumbres y huevos. Así, un día puedes elegir una pechuga de pollo, otro un revoltillo, al siguiente salmón a la plancha o potaje de garbanzos... lo importante es que vayas alternando estos cuatro grupos de alimentos y que no comas siempre lo mismo. Para finalizar, de postre puedes elegir o fruta o un lácteo.
- La merienda no es sólo cosa de niños: Destierra de tu mente la idea de que los únicos que pueden merendar son los más pequeños. Y menos en España, uno de los países en los que se cena más tarde. Opta, una vez más, por cereales, lácteos y fruta: puedes tomarlos solos o combinados entre sí.
- La cena que te ayuda a conciliar el sueño: A la hora de cenar el patrón de menús es bastante similar al del almuerzo, aunque debes darle especial relevancia a los platos más ligeros. ¿El motivo? Las comidas pesadas pueden hacer que te sea más difícil conciliar el sueño y descansar bien por la noche. En tus menús nocturnos deben predominar el pescado y los huevos frente a la carne (aunque esto no significa que no puedas comer carne nunca) y los purés y verduras cocidas frente a las crudas (que cuestan más de digerir). No olvides incluir algo de hidratos de carbono y, de postre, elige entre fruta y yogur.
¿Y los caprichos, para cuándo?
Aunque tus menús deben basarse en todo lo dicho anteriormente, tampoco se trata de eliminar de la dieta pequeños caprichos como el aperitivo de los domingos, un cruasán y una tabla de embutidos de vez en cuando. Los alimentos grasos y los dulces también pueden formar parte de tus menús, siempre y cuando los tomes de forma puntual (no más de dos veces a la semana). De esta forma, además, los saborearás mucho más.
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Comentarios
Parece facil esto de comer 5 veces, pero no lo es: trabajo, niños, poco tiempo... ni para pararse a comer un yogur da!
Me encanta el articulo. Después de 2 años trabajando en comida sana junto a Drs y nutricionistas encontré q este articulo resume lo q es una filosofía de comida saludable
Caramba Chef Saludable, muchas gracias!