¿Cuánto calcio y fósforo se necesita en la adolescencia?

¿Quién no recuerda el vaivén hormonal y los cambios corporales que se producen durante la pubertad y la adolescencia? Es lógico pensar que para que nuestro organismo pueda con todo este trabajo extra necesita un aporte adecuado de energía (sobre todo en el caso de los chicos, más activos físicamente) y nutrientes, que se consigue con una alimentación variada y rica en cereales, carne, pescado, lácteos, fruta y verdura. Con esto se logra una ingesta adecuada de glúcidos, lípidos y proteínas, así como de vitaminas y minerales. Entre estos últimos, el calcio es especialmente importante en esta etapa de la vida.
 

El calcio es un mineral muy importante en la formación de los huesos y la contracción de los músculos. Pero esto no es todo: un correcto aporte contribuye a mantener en perfecto estado nuestras células, hormonas y neurotransmisores.

Durante la adolescencia, las necesidades de calcio son mayores que en otras etapas de la vida. Fíjate en el siguiente dato: durante el pico máximo de crecimiento el depósito de calcio en los huesos dobla al de otras fases del desarrollo del adolescente. Las mujeres alcanzan la tasa máxima de depósito de calcio sobre los 13 años y los hombres sobre los 14 años.

Para disponer de esta gran cantidad, es importante alimentarse correctamente desde bien pequeños. Se ha comprobado que existe una relación directa entre el calcio de la ingesta en la infancia y la adolescencia y una mayor masa ósea en la etapa adulta.

Aunque en el caso de los minerales es bastante difícil concretar necesidades, en los adolescentes se suele recomendar que tomen alrededor de 1.300 miligramos al día (que corresponden a cuatro tazas grandes de leche entera). Lo encontrarás en alimentos tanto de origen animal como de origen vegetal.

El consumo de leche y derivados constituye el más importante aporte de calcio para la época de crecimiento y para mantener de forma adecuada la estructura ósea toda la vida. El motivo es bien sencillo: el calcio de los lácteos se absorbe hasta en un 80 %, una cantidad mayor a la de los productos de origen vegetal.

Esto ocurre porque los vegetales incorporan elementos como los filatos y los oxalatos, que dificultan la correcta absorción del calcio. Por ello los adolescentes que son vegetarianos estrictos necesitan tomar suplementos de este mineral. Esto también puede ser necesario para los que siguen una dieta de adelgazamiento.
 

El fósforo es otro de los elementos fundamentales para una correcta formación de los huesos, y en asociación con ciertas grasas da lugar a los fosfolípidos, compuestos indispensables tanto de las células como del tejido nervioso. La concentración en sangre del fósforo se encuentra en estrecha relación con la del calcio.

El aporte necesario es de 800-1200 mg/día, y está presente sobre todo en los alimentos ricos en proteínas, como el pescado. Los que contienen calcio como los frutos secos, el queso, la soja y la yema de huevo también aportan fósforo.

Por todo ello es muy difícil que se produzcan carencias. Por ejemplo, puedes conseguir un aporte correcto comiendo 150 g de merluza, un puñadito de nueces, dos huevos y 100 g de queso de bola. Aunque también debes tener en cuenta que la ingesta de fósforo por encima de las recomendaciones puede incidir negativamente en la formación del hueso, al dificultar la absorción del calcio.

Este mineral se usa también como aditivo alimentario, principalmente como emulgente. De hecho, las bebidas gaseosas destacan por su importante cantidad de fósforo, algo a tener muy en cuenta ya que la mayoría de adolescentes las consumen frecuentemente.
 

La recomendación durante esta etapa de la vida es básicamente la misma que para los adultos sanos. Difícilmente se conseguirán los niveles de calcio necesarios sin contar con un desayuno en el que los lácteos estén presentes.

En la pirámide alimentaria el grupo de los lácteos se diferencia de los demás por ser la principal fuente de calcio y vitamina D. Se recomienda una ingesta de 2-3 raciones al día de leche, queso o yogur. Ten en cuenta que una ración es equivalente a un vaso de leche o dos yogures. En cuanto al queso se ha de tener cuidado con los demasiado grasos.